Кардио вежбе су веома ефикасне за сагоревање масти, изградњу мишића, губитак тежине и јачање срца и плућа. Не морате чак ни да се трудите да идете у фитнес центар или Теретана, јер можете радити кардио вежбе сама код куће, Чак без опреме скупа.
Кардио вежба је врста вежбе која може убрзати да вам срце куца. Као резултат, дах постаје бржи и дубљи, крвни судови постају шири, а више кисеоника се преноси кроз тело. Поред тога, тело ће такође ослободити природне лекове против болова који се називају ендорфини. Ако то радите редовно, кардио вежбе такође могу бити начин да природно смањите стомак.
Кардио вежбе које можете лако да урадите код куће. Наравно, не заборавите да почнете покретом загревања и затворите покретом хлађења.
Покрет за загревање пре кардио вежбе
Пре извођења основних кардио вежби, потребно је да се загрејете најмање 6 минута. Ово је корисно за спречавање повреда и повећање ефикасности вашег тренинга. Ево потеза:
- Почните да се загревате на кардио вежби тако што ћете ходати у месту, а затим корачати напред и назад, 3 минута. Не заборавите да замахнете рукама у ритму корака.
- Стисните дланове и исправите руке испред себе. Затим поставите пету десне ноге напред и уз под. Наизменично, промените положај сваке ноге 30 пута у 60 секунди.
- Поставите тело тако да стоји равно. Подигните десно колено до угла од 90 степени и додирните га левим дланом. Затим промените положај левом ногом и десном руком. Урадите овај покрет сваки 20 пута за 30 секунди.
- После тога, ходајте у месту док ротирате рамена напред-назад по 5 пута.
- На крају, станите усправно са благо растављеним ногама и испруженим рукама испред себе. Затим савијте и исправите колена 10 пута.
Покрет језгра кардио вежби
Постоје многе основне кардио вежбе које можете да радите код куће 10 минута, наиме ракетни скок, звездани скок, чучањ, и бурпи. Ево потеза:
- Станите усправно са стопалима у ширини струка. Савијте колена и ставите дланове испред себе.Затим скочите и подигните руке право изнад главе. Поновите 15-24 пута.
- Благо савијте колена и ставите руке са стране. Затим скочите са рукама и ногама испруженим у страну. Поновите 15-24 пута.
- Станите усправно и исправите руке испред себе. Затим савијте колена док не формирају угао од 90 степени и гурните задњицу уназад као да ћете сести. Покушајте да држите леђа исправљена и да вам колена не излазе даље од врхова стопала.
- Устаните усправно, а затим пређите у положај чучњева тако да дланови додирују под. Забаците ноге уназад да формирате положај тела као да желите да направите покрет склекови. Поново скочите напред док се положај тела не врати у чучањ са длановима на поду. На крају, скачите док тело не стане на ноге и руке не буду исправљене. Поновите овај покрет око 15-20 пута.
За оне од вас који су почетници у извођењу кардио вежби, можете то радити постепено. Почните са кратким трајањем од око 15 минута, а затим повећајте на 20 минута следеће недеље. Када се ваше тело навикне, можете повећати трајање кардио тренинга на 30 минута.
Хлађење након кардио тренинга
Такође је потребно радити покрете за хлађење, како би се тело постепено опуштало. Покрети који се изводе 5 минута након овог покрета језгра, такође су корисни за повећање флексибилности тела.
- За кретање хлађења или хлађења За кардио тренинг, лезите равно на под и савијте колена према грудима. Затим поставите десни глежањ на врх леве бутине, испреплетите руке иза леве бутине и повуците је према грудима. Поновите на другој нози. Урадите то на другој нози.
- Лезите на под, подигните десну ногу право горе и савијте лево колено са табаном леве ноге на поду. Затим повуците целу десну ногу према телу са обе руке постављене на тетиве колена. Поновите са другом ногом.
- Седите тако да вам стопала додирују једно друго (као положај прекрштених ногу). Затим ухватите глежњеве док спуштате колена бочно на под што је могуће равније.
- Лезите на бок и подуприте главу рукама. Ухватите бок једне ноге и повуците је уназад док пета не додирне задњицу. Поновите на другој нози.
- Држите сваки положај изнад, сваки 10-15 секунди.
Ако су вам досадиле исте кардио вежбе, постоји много других врста кардио вежби које можете да радите. Почевши од пењања и спуштања степеницама, прескакања конопца, ходања, планинарење, бициклизам, пливање. ХајдеНека вам постане навика да редовно вежбате за здравље нашег срца и тела.
