Вежба трчања која се ради правилно и редовно може бити одличан спорт генерише стргоретиан калорија најшире могуће, не опет јефтино и лако где да се ради само. Међутим, постоји низ ствари које су потребне Анзнате о припреми, техници трчања, добро као неке друге важне савете.
Иако се назива најлакшим спортом, трчање и даље захтева посебне трикове и технике како би се користи од трчања максимално повећале и смањио ризик од повреда. Понекад појава претераног умора након трчања или џогирања није узрокована интензитетом трчања који превазилази нечије могућности, већ због технике трчања или неправилне припреме.
Који су онда фактори које треба узети у обзир да би трчање било корисна и забавна активност?
Припрема: ципеле, Пакаиан дан ПЗагрејати
Припремите идеалну физичку кондицију и пратећу опрему пре трчања. Међу њима су:
- Једите пре вежбања
Отприлике 1 сат пре почетка трчања, препоручује се конзумирање хране или пића која садрже угљене хидрате, на пример Ово је важно посебно ако је ваша дистанца трчања већа од 6 км, али ако трчите на кратке, а не велике удаљености, конзумирате храну или мекану пиће је довољно да обезбеди енергију.
- Урадите стрЗагрејати
Да бисте смањили ризик од повреда, загрејте се најмање пет минута ходајући, ходајући у месту или пењући се уз степенице.
- Куживајте у спортској обући
Можете почети да трчите унутар стамбеног подручја, око парка или изнад трака за трчање. За почетнике, трчање у трајању од 5-10 минута биће погодан циљ за постизање. Не заборавите да носите удобне ципеле које су погодне за трчање и према величини вашег стопала.
- Носите спортску одећу
Носите удобну спортску одећу. За жене можете користити посебан грудњак за вас, не морате куповати посебну спортску одећу. Кратке или дугачке тренирке, као и кошуље које нису ни превелике ни преуске могу бити удобан избор.
Добра припрема ће смањити ризик од повреда и учинити вас физички спремнијим за трчање.
Техника Будитрцати: Ккомбинацијајел такоЛари дан ЈАлане Кбатерија
Пронађите положај трчања који није измишљен. У почетку је нормално да се осећате укочено, али како се навикнете, ваше тело ће се природно прилагодити. Свачије тело и навике су различити, па је боље пронаћи свој стил.
- Почните ходањемногом
Ако нисте дуго вежбали и желите да поново почнете да будете активни, ходање може бити одличан почетак. Након 30 минута ходања без проблема, можете покушати да замените ходање спорим трчањем, а затим постепено повећавајте брзину док се не осећате пријатно.
- Почевши од јвина и кратког трајања
Као почетник, избегавајте да трчите предалеко или предуго јер то ризикује да изазовете це. Почните са кратким раздаљинама и трајањем, а затим напредујте. Дахтање након трчања може бити знак да превише трчите.
- Бтрцати са правилном позицијом
Нагните се мало напред са рукама стиснутим у угао. Када се бавите спортским трчањем, боље је да ставите ножне прсте или прсте него да се одмарате на петама.
- Смањите притисак
Избегавајте скакање да бисте смањили стрес на зглобове и колена.
- Центрирање телесне тежине
Опустите горњи део тела јер укочено тело заправо чини ваше трчање споријим. Центрирајте своју телесну тежину у средини.
- Бдисати исправно
Дишите добром техником. Удахните кроз нос, попуните простор у плућима, а затим га отпустите кроз благо отворена уста. Удисање из уста ризикује да разна прашина или страни предмети уђу у респираторни тракт.
Олимпијски тркач препоручује тркачима почетницима да праве паузе да ходају 5-10 секунди сваког минута. Према његовим речима, ходање између трчања може бити прескочити обуку онај добар. Како чешће трчите, мишићи и зглобови јачају, па се однос ходања и трчања може смањити.
Ако то радите редовно, у року од шест месеци, вероватно ћете моћи да трчите на велике удаљености. Комбинација трчања и ходања такође може помоћи у спречавању умора и повреда и учинити ваше трчање опуштенијим.
Док се користи друга техника трчања, препоручује се трчање 15 секунди и ходање 45 секунди, што се понавља до 30 минута. Када се навикнете на трчање, постепено ћете смањивати време ходања и повећавати време трчања.
Савети Пважно Лаин
Постоје и друге ствари које се често сматрају неважним, али заправо могу одредити конзистентност особе која трчи. Нешто од следећег може вам помоћи да почнете да трчите:
- Мембузети на знање
Ако је потребно, можете да забележите трајање и раздаљину коју трчите сваки пут када трчите да бисте унапред направили план трчања и надгледали свој напредак и издржљивост.
- Придружите се заједници
Пронађите пријатеља или групу која такође ужива у трчању како бисте током времена остали мотивисани. Ако је могуће, пронађите пријатеље са мање или више једнаким способностима да појачате једни друге.
- Менцзадовољити потребе течности
Конзумирајте довољно минералне воде да задовољите потребе за течношћу и спречите дехидрацију током трчања.
- мушкарципоставити циљ
Као почетнику који жели да буде доследан, трчање три дана у недељи је довољан циљ пре него што повећате учесталост. Такође, ако трчите сваки дан недељу дана, најбоље је да дате мишићима један дан одмора.
- Прилагодите вчин једења
Тешке оброке треба конзумирати најмање 1 до 1,5 сат пре трчања.
- Поправи сеслушај музику
За неке људе, трчање док слушају музику је веома пријатно и подиже. Међутим, уверите се да је ваша рута за трчање у безбедном подручју. Због погодности и безбедности, ако је рута трчања кроз аутопут којим пролази много возила, избегавајте слушање музике.
- Трчите полако на почетку
Као почетник, избегавајте брзо трчање јер се тело лако умара.
- У потрази за новом рутом
Ако вам је досадно, можете да промените руту трчања на друго место, на пример у парк који је удаљенији од куће. Али уверите се да је подручје лако доступно тако да не будете лењи да идете.
- Радећи стрзавршетак
Истегните се, посебно мишиће ногу, након трчања. Заузмите положај попут гурања уза зид са једном ногом испред и једном ногом иза. Алтернативно, савијте колена уназад док вам пете не буду уз задњицу. Пребаците се на другу ногу. Задржите сваки покрет или положај 15-20 секунди. Ово хлађење је такође потребно да би се смањио број откуцаја срца.
Ако се ради доследно, трчање може смањити ризик од гојазности и хроничних болести као што су дијабетес типа 2, мождани удар и срчана обољења. Жене могу да трче и током периода као што су трудноћа, предменструација, до менопаузе, све док је интензитет трчања прилагођен њиховом стању. Међутим, прво треба да проверите са својим лекаром да ли сте се недавно опоравили од повреде или патите од одређених болести, пре него што се бавите трчањем.
