Имати мишићаво тело је свачији сан бодибилдер. Да бисте то постигли, постоје различити начини који се могу учинити. Један од њих је да примените здраву исхрану на бодибилдер доказано подржава раст и изградњу мишића.
У процесу изградње мишића тела, особа бодибилдер не захтева само физичку вежбу као што је дизање тегова. бодибилдер Такође захтева правилно и редовно планирање исхране, тако да мишићи добијају максималан нутритивни унос за развој.
Свиђа ми се овај образац здраве исхране за Боди Буилдер
Да бисте изградили и одржали витку и мишићаву грађу, а бодибилдер треба проћи кроз две фазе, односно фазу напуњеност који обично траје месецима и фазама сечење у трајању од 12-26 недеља, у зависности од индивидуалних потреба.
Фаза напуњеност има за циљ изградњу мишићне масе, док је фаз сечење за одржавање мишићне масе уз елиминисање масти у телу. Правила правилне исхране и избор хране богате хранљивим материјама веома утичу на пролазак кроз ове две фазе.
Ево правила исхране за а бодибилдер:
1. Пазите на унос калорија
Дневне потребе за калоријама бодибилдер може варирати, у зависности од ваше тежине и фазе кроз коју пролазите. У фази напуњеност, а бодибилдер потребно је повећати калоријски унос за 15% нормалних калоријских потреба.
На пример, ако је његова дневна потреба за калоријама 3.000 кцал, он мора повећати унос калорија на 3.450 кцал дневно. Дакле, сваки бодибилдер прво морате знати колико је нормалног уноса калорија обично потребно.
Једноставан начин је да редовно вагате 3 пута недељно и бележите шта једете. Ако тежина остане иста, дневни број калорија је нормална калорија, што значи да не губите нити добијате на тежини.
При преласку са фазе напуњеност до фазе сечење, бодибилдер заправо треба да смањи калорије за 15% нормалних потреба за калоријама. То јест, ако му је раније било потребно 3.000 кцал, у овој фази бодибилдеру је потребно само 2.550 калорија дневно.
2. Водите рачуна о својој тежини
Иако су потребе за калоријама у свакој фази веома различите, успони и падови тежине такође се морају одржавати. Сваке недеље по један бодибилдер препоручљиво је да не губите или добијате више од 0,5–1% укупне телесне тежине.
Циљ је осигурати да тело не изгуби превише мишићне масе током ове фазе сечење или добијете превише телесне масти током фазе напуњеност.
3. Одредити однос макронутријената
После бодибилдер да одреди број потребних калорија, може одредити однос макронутријената, односно протеина, угљених хидрата и масти, који су му потребни сваки дан.
За разлику од разлике у захтевима за калоријама између фаза напуњеност и фаза сечење, однос потребних макронутријената у свакој фази се није мењао. Обично предложени односи су:
- 30-35% калорија из протеина, као што су пилетина, риба, јаја и говедина
- 55-60% калорија из угљених хидрата, као што су пиринач, слатки кромпир и овас
- 15-20% калорија из масти, као што су маслиново уље, рибље уље и семенке
Препоручени распоред оброка је заправо исти као и уобичајени распоред исхране, а то је 3 главна оброка (јутарње, поподне, вече) са 2 ужине пре ручка и пре вечере.
Поред тога, након 60 минута вежбања, бодибилдер такође се препоручује конзумирање око 20 грама висококвалитетних протеина за помоћ у изградњи мишића.
4. Потрошња препоручених намирница
Здрава исхрана је важан део а бодибилдер. Једење праве хране иу правим количинама може да обезбеди хранљиве материје које су вашим мишићима потребне да постану већи и јачи. Храна која се конзумира у свакој фази се углавном не разликује, јер је једина разлика у броју калорија.
Ево препоручене хране за јело:
- Говедина, пилетина и риба
- Јогурт, сир и млеко са ниским садржајем масти
- Хлеб, житарице, овсена каша, и пиринач
- Наранџе, јабуке, банане, грожђе, крушке и лубенице
- Кромпир, кукуруз, боранија и маниока
- Броколи, спанаћ и парадајз
- Кикирики бадеми, ораси, сунцокретово семе и семе цхиа
- Грашак, пасуљ и пасуљ
- Маслиново уље
У међувремену, намирнице које треба ограничити су:
- Храна са високим садржајем шећера, као што су слаткиши, колачи, крофне, сладолед, газирана пића, енергетска пића и алкохолна пића
- Пржена храна, укључујући пржену рибу, пржену пилетину и помфрит
Поред ограничавања ове хране, бодибилдер Такође се препоручује да избегавате одређену храну пре вежбања, као што су:
- Храна са високим садржајем масти, као што је месо са високим садржајем масти, храна која садржи путер, сосови или тешка павлака
- Храна богата влакнима, као што су броколи или карфиол
- Газирана пића, као нпр газирана вода или сода
Разлог је тај што се храни дуже свари. Као резултат тога, храна може дуже трајати у стомаку и изазвати нелагодност у стомаку приликом вежбања.
У основи, здрава исхрана за а бодибилдер је комбинација нутритивно избалансиране хране у довољним порцијама. Да бисте постигли оптималне резултате, увек уравнотежите исхрану и вежбање са одговарајућим одмором и ако је потребно додатним суплементима.
Ако је потребно, консултујте се са нутриционистом како бисте направили исправан план исхране и одредили потребе за калоријама и исхраном за изградњу мишићне масе у складу са циљем који се жели постићи.
