Вежбање у трудноћи је серија гимнастичких покрета намењених трудницама. Покрети за вежбање током трудноће су генерално безбедни и лагани, тако да се могу радити у различитим гестацијским годинама. Главна сврха вежби за трудноћу је да помогне трудницама да се припреме за процес порођаја.
Вежбање или редовна физичка активност током трудноће је важна ствар коју треба урадити. Осим што одржава тело здравим и у форми, вежбање такође помаже трудницама да се прилагоде променама у облику тела и тежини. Током трудноће могу се радити различите врсте лаганих вежби, укључујући ходање, пливање или јогу.
Једна од других врста вежби које се могу радити током трудноће су вежбе у трудноћи. Сваки покрет у трудноћи је генерално једноставан за извођење, а ако се ради редовно може повећати мишићну снагу тела уочи порођаја. Поред тога, вежбање у трудноћи има и друге предности, и то:
- Смањите бол у леђима.
- Спречити затвор.
- Смањује ризик од дијабетеса, прееклампсије и потребе за царским резом.
- Одржавајте идеалну телесну тежину током трудноће.
- Јача срце и крвне судове.
- Вежбајте дисање на нос, стомак и грудни кош.
- Вежбајте добре положаје за порођај.
Психолошки, вежбање у трудноћи је такође корисно за смањење стреса и смиривање ума, тако да труднице могу бити мирније када се суоче са процесом порођаја.
Индикације за вежбе у трудноћи
Вежбање током трудноће је добро за сваку трудницу са здравим стањем трудноће и не доживљава компликације или абнормалности. Вежбање током трудноће обично траје 30 минута по сесији и ради се најмање 3-4 пута недељно. Ако труднице раније нису вежбале или су ретко вежбале, вежбање у трудноћи се може започети најлакшим покретима и изводити 10-15 минута по сесији. Међутим, вежба је наставила да се постепено повећава на најмање 30 минута по сесији.
Упозорење:
Постоји неколико ствари на које свака трудница треба да обрати пажњу пре него што се подвргне вежби у трудноћи, укључујући:
- Трудницама се не препоручује вежбање у трудноћи ако имају следећа стања:
- Пате од медицинских поремећаја, као што су астма, болести срца и плућа и хипертензија.
- Проблеми са цервикалним органима.
- Појављује се вагинално крварење или крвне мрље.
- Поремећаји плаценте или плаценте.
- Имати историју превременог порођаја у претходној трудноћи.
- Откривена близаначка трудноћа.
- Анемија.
- Избегавајте покрете који су опасни или представљају ризик од повреда, укључујући:
- Предуго задржавање даха.
- Покрети који захтевају дуготрајан лежећи положај, посебно када труднице почињу да улазе у други триместар трудноће. Овај положај може да изазове проток крви који би требало да иде по целом телу назад до срца и да труднице изазову вртоглавицу и несвестицу.
- Покрети који представљају ризик од мањих повреда стомака, као што су изненадни покрети или брзе промене правца.
- Покрет у скоку.
- Предубоко савијање колена трбушњаке, и подигните обе ноге.
- Покрет увијања струка када стојите.
Уверите се да се сваки покрет изводи у складу са упутствима ако се вежба у трудноћи ради код куће или под надзором инструктора гимнастике ако се ради у теретани.
Вежбајте пре трудноће
Постоји неколико ствари које свака трудница треба да припреми пре него што се подвргне вежби у трудноћи, укључујући:
- Носите удобну одећу и обућу за вежбање, како бисте смањили ризик од повреда.
- Пијте пуно воде пре, током и после вежбања да бисте спречили дехидрацију.
- Конзумација хранљиве хране, најмање 1 сат пре вежбања у трудноћи.
- Покушајте да радите вежбе за трудноћу у затвореном простору и избегавајте вруће и влажне температуре.
- Загрејте се пре вежбања у трудноћи и охладите се после.
- Не присиљавајте своје тело да настави да ради вежбе током трудноће ако се осећате уморно. Направите кратку паузу да повратите издржљивост.
- Увек полако пратите кретање према упутствима како бисте смањили ризик од повреда.
Свакој трудници се препоручује да се прво консултује са акушером пре трудничке вежбе, како би се осигурало стање труднице и плода.
Процедура вежбања у трудноћи
Вежбање у трудноћи увек почиње загревањем и истезањем у трајању од 5 минута, затим се наставља са 15-минутном вежбом, а завршава се хлађењем. Ево неких покрета у вежбању током трудноће, укључујући:
- Покрет истезања.Вежбе истезања чине мишиће тела флексибилнијим и ублажавају бол који се може јавити током трудноће. Ево неколико једноставних покрета истезања које труднице могу да раде, укључујући:
- Ротација врата. Опустите врат и рамена. Погни главу напред. Затим полако померите главу према десном рамену, назад у центар, а затим на лево раме. Извршите покрет ротације врата 4 пута, а затим у супротном смеру.
- Ротација рамена. Подигните рамена до ушију, а затим окрените рамена иза ушију према напред. Урадите чак 4 круга, а затим урадите супротан смер.
- истезање бутина (искораци). Станите лицем према напред. Ставите једну ногу испред, а другу ногу иза. Савијте колено предње ноге и дозволите да се савије и колено задње ноге. Држите леђа усправно. Задржите положај 30 секунди и поновите 3-5 пута у току 1 дана.
- Истезање ногу. Седите са обе ноге исправљене. Савијте ногу, затим померите и љуљајте ногу горе-доле.
- Ротација скочног зглоба. У седећем положају, исправите ноге испред себе. Савијте ножне прсте, а затим окрените глежњеве и табане у смеру казаљке на сату. Урадите ово 4 пута за сваку ногу, а затим окрените у супротном смеру.
- Гимнастичко кретање. Покрети у трудничким вежбама се изводе да би се тренирала мишићна снага, повећала флексибилност тела и тренирао дисање и циркулаторни систем труднице. Ево неких покрета у вежбању у трудноћи.
- Седећи прекрштених ногу. Вежба за трудноћу почиње са седећим положајем прекрштених ногу и исправљеним леђима, а затим ставите обе руке на леву и десну страну тела док притискате под. Дубоко удахните, а затим га полако отпустите. Овај покрет је користан за вежбање дисања код трудница.
- Лежећи положај. У лежећем положају, поново подигните ногу горе-доле. Урадите то 4-5 пута. Ова вежба је корисна за савијање карличних мишића, тако да мишићи карлице нису напети када се труднице суочавају са контракцијама током порођаја. Покрет лежања такође помаже у превазилажењу проблема несанице коју имају труднице.
- вежба за руке (руке и резервни воз). У седећем положају подигните руке изнад главе и ставите дланове један према другом. Задржите ову позицију 20 секунди, а затим спустите руке испруживши их у страну. Поновите покрет до 5 пута. Ова вежба је корисна за покретање циркулационог система и тренинг мишића тела.
- Вежба за карличне мишиће. Вежбе мишића карлице могу се радити на неколико начина:
- У лежећем положају савијте колена према стомаку, затим дубоко удахните и полако га отпустите. Задржите положај 5 минута, а затим исправите ноге и поновите. Овај покрет је веома важан за вежбање нормалних положаја порођаја.
- Користите лопту за вежбање као помоћ за ову вежбу. Седите на лопту са стопалима која додирују под. Држите леђа усправно и бројите до 5-10, а затим се опустите. Ова вежба је корисна за савијање карличних мишића када се суочавају са нормалним порођајем и савладавање бола које доживљавају труднице.
- Чучните. Почните са стојећим положајем са леђима окренутим зиду са благо раширеним ногама. Поставите лопту за вежбање између зида и леђа. Спуштајте се полако док вам колена не формирају угао од 90 степени, а затим се вратите у почетну позицију. Урадите то 10 пута. Ова вежба може помоћи трудницама да се изборе са процесом отварања порођајног канала током порођаја и ублаже болове током трудноће.
- Склекови зид. У стојећем положају окренути према зиду, исправите дланове док не додирну зид. Полако савијте лактове и нагните се напред док вам лице не буде близу зида. Покушајте да држите леђа усправно. Поновите овај покрет 5-10 пута. Склекови Зид је користан за увежбавање дисања трудница које ће касније бити потребно приликом гурања или гурања у процесу порођаја.
- Поза обућара.Седите исправљених леђа, затим савијте колена и спојите стопала. Задржите ову позицију неколико секунди. Поза обућара корисно за савијање карличних мишића.
- Нагиб карлице. Овај покрет може ојачати трбушне мишиће и ублажити болове у леђима који се јављају током трудноће и током порођаја. Овај покрет се изводи у положају пузања, са коленима и длановима који додирују под. Држите руке исправљене, али немојте закључавати лактове. Удахните, задржите број до 5 и полако издахните, а затим опустите леђа. Док удишете, затегните мишиће стомака, карлице и леђа. Урадите то 10 пута, најмање једном дневно.
Поред тога, постоје и друге врсте вежби за трудноћу које могу да раде и труднице, а то су:
- Кегелс.Кегелове вежбе се изводе за јачање мишића доњег дела карлице, укључујући бешику, материцу и дебело црево, тако да труднице могу да побољшају контролу урина и контролишу мишиће карлице када се суочавају са порођајем. Кегелове вежбе су једноставне и лагане за извођење, уз следеће кораке:
- Први корак у Кегеловим вежбама је препознавање мишића дна карлице. Како препознати ове мишиће тако што задржите урин приликом мокрења, а затим испустите урин. Мишићи који држе и пуштају урин су мишићи карличног дна. Други начин да га препознате је да убаците један прст у вагину, а затим покушате да притиснете мишиће око вагине. Ако се прст осети стегнут, онда ће мишић бити обучен.
- Када се открију мишићи карличног дна, изведите вежбе контракције или затегните мишиће 5-10 секунди, а затим се опустите. Поновите вежбу контракције 10-20 пута, најмање 3 пута дневно.
- Покушајте да не померате ноге и трбушне мишиће док радите Кегелове вежбе.
Кегелове вежбе се могу изводити било када и било где, било у седећем, стојећем или лежећем положају. Кегелове вежбе се такође могу радити истим покретом као и задржавање ветра
- Таилор Траининг. Покрети у вежби Кројача корисни су за јачање мишића карлице, кука и бутине, као и за ублажавање болова у леђима.
- Кројач седи.Седите усправно са прекрштеним ногама. Држите леђа усправно, али тело опуштено.
- Таилор пресс.Покрети штампе по мери се изводе за истезање мишића карлице и бутина, као и јачање мишића руку и ногу. Овај покрет се изводи у седећем положају са савијеним коленима и табанима окренутим једно према другом. Привуците супротну ногу ближе телу. Ставите дланове испод колена. Померите колена према поду, али у исто време држите колена заједно и гурните их длановима према горе. Бројите до 3, а затим се опустите. Поновите покрет кројачке штампе 10 пута и урадите то 2 пута дневно.
Ризици гимнастике у трудноћи
Вежбе током трудноће су безбедне ако се придржавају датих упутстава. Међутим, одмах престаните да вежбате и обратите се лекару ако осетите следеће:
- Бол у грудима.
- Бол у стомаку и карлици или континуиране контракције.
- Главобоља.
- Покрети фетуса су смањени или ређи.
- Вртоглавица и мучнина.
- Вагинално крварење.
- Неправилан или убрзан рад срца.
- Оток у зглобовима, рукама и лицу.
- Тешко дисати.
- Тешко је ходати.
- Мишићи слабе.
