Вегетаријанска исхрана доноси разне предности ако је узметестрОбратите пажњу на равнотежу нутритивног садржаја сваке конзумиране хране. Предности здраве вегетаријанске дијете укључују контролу тежине, одржавање нивоа холестерола, и смањити ризик од срчаних обољења до дијабетеса типа 2.
Вегетаријанство се генерално схвата као исхрана која не конзумира месо. Међутим, нису сви. Постоје и групе вегетаријанаца који и даље конзумирају месо или прерађене животињске производе.
Упознавање са врстама вегетаријанске дијете
Већина људи схвата да ако неко постане вегетаријанац, производи које конзумирају су само производи на бази биљака. Ово није тачно јер се вегетаријанска исхрана може разликовати у зависности од врсте вегетаријанца који се „усвоји“. Такође се тврди да је вегетаријанска исхрана здравија за људе на исхрани крвне групе.
Неке врсте вегетаријанаца и њихова исхрана укључују:
1. Полу-вегетаријанац или флекситаријанац
Ова вегетаријанска исхрана конзумира храну из биљака, али повремено и даље конзумира месо, млечне производе, јаја, живину и рибу у малим количинама.
2. Лакто-вегетаријанци
Ова вегетаријанска исхрана не укључује месо, рибу, живину и јаја у исхрани. Међутим, млечни производи, као што је сир, јогурт, а путер се и даље конзумира.
3. Ово-вегетаријанац
За разлику од лакто вегетаријанаца, исхрана ове вегетаријанске групе не конзумира месо, рибу, живину и млечне производе, али ипак дозвољава конзумацију јаја.
4. Лакто-ово вегетаријанац
Ова лакто-ово вегетаријанска исхрана не укључује све врсте меса, али се ипак конзумирају јаја и млеко.
5. Вегани
То је најстрожа вегетаријанска исхрана јер из исхране искључује конзумацију меса, рибе, живине, јаја, млека и млечних производа.
Важне хранљиве материје које вегетаријанци треба да траже
Вегетаријанска исхрана мора бити исправна јер смањење или елиминисање потрошње животињских производа може повећати ризик од одређених недостатака у исхрани.
Из тог разлога, опремите се добрим разумевањем и планирањем, тако да вегетаријанска исхрана коју следите не спречава ваше тело да добије избалансиран унос исхране.
И даље можете добити одређене хранљиве материје које се налазе у животињским производима једући другу храну која има сличне нутритивне вредности. Неки од хранљивих састојака којима је потребна пажња у вегетаријанској исхрани су:
1. Протеин
Протеини су потребни телу за формирање костију, мишића и коже. Протеини су такође потребни за поправку телесних ткива и борбу против бактеријских и вирусних инфекција.
Протеини се углавном налазе у животињским производима, као што су риба, месо, млеко и млечни производи. Вегетаријанци могу да замене дневни унос протеина једући биљну храну која садржи протеине, попут производа од соје, орашастих плодова и целих житарица.
2. Калцијум
Телу је потребан калцијум за изградњу здравих костију и зуба. Ове хранљиве материје се обично добијају из млечних производа и њихових производа, као нпр јогурт и сира.
Да би задовољили потребе за калцијумом, вегетаријанци, посебно вегани, могу да га добију из других извора, од тофуа, темпеха, пиринча, овса који је прошао процес обогаћивања, семена сусама, орашастих плодова, хлеба са додатком калцијума, до сувог воћа као што је суво грожђе. .
3. Витамин Д
За апсорпцију калцијума телу је неопходан витамин Д. Овај витамин тело може да произведе природним путем уз помоћ сунчеве светлости, па се саветује да се сунчате ујутру.
Међутим, само сунчање није довољно. Они од вас који су на вегетаријанској исхрани могу добити витамин Д из печурака, житарица и напитака од соје који су већ обогаћени витамином Д. Осим тога, узимање суплемената витамина Д такође може бити друга опција, али прво треба да се консултујете са својим лекаром.
4. Јод
Јод је компонента тироидног хормона која помаже у регулисању метаболизма, раста и функције органа. Сматра се да су починиоци вегетаријанске исхране изложени ризику од недостатка јода јер се овај нутријент чешће налази у животињским производима.
Међутим, нема разлога за бригу. Неколико врста биљне хране такође садржи висок ниво јода, укључујући морске алге, соју, слатки кромпир, броколи, бок чој и карфиол. Поред тога, око четвртине кашике соли са додатком јода такође може помоћи у испуњавању ових потреба.
5. Витамин Б12
Витамин Б12 је потребан телу за одржавање здравог нервног система и формирање црвених крвних зрнаца. Извори витамина Б12 се углавном налазе у животињским производима, тако да је оно што могу да конзумирају вегетаријанци веома ограничено.
Извори витамина Б12 које могу да конзумирају вегетаријанци су нори, разне врсте печурака, житарице и напитци од сојиног млека који су додат витамином Б12. Поред тога, може бити потребна и потрошња суплемената витамина Б12 како би се њихове потребе могле задовољити.
6. Супстанца беси
Гвожђе је потребно телу за производњу црвених крвних зрнаца. Гвожђе се налази у многим животињским намирницама. Због тога су вегетаријанци више изложени ризику од анемије због недостатка гвожђа.
Међутим, ово се може спречити једењем интегралних житарица, брашна, хлеба од целог зрна, житарица обогаћених гвожђем, орашастих плодова, сувог воћа и лиснатог зеленог поврћа, као што су броколи и спанаћ. По потреби се може вршити и конзумација препарата гвожђа, али по упутству лекара.
7. Киселина лмама омега-3
Омега 3 масне киселине су потребне телу за одржавање здравог срца. Овај нутријент се углавном добија из рибе и јаја.
Међутим, вегетаријанци не морају да брину због овог недостатка уноса, јер се омега-3 масне киселине могу добити и из неколико врста уља, као што су уље каноле, сојино уље и сојино зрно.
Ако се сматра да је унос омега-3 недовољан, можете конзумирати обогаћене производе или узимати додатне суплементе.
8. Цинк (сенг)
Предности цинка за здравље су да помаже у одржавању имунолошког система и метаболичке функције тела. Многи животињски и биљни производи садрже цинк, али цинк садржан у биљним производима теже се апсорбује од оних из животињских производа.
Флекситарци, лакто вегетаријанци и лакто-ово вегетаријанци могу добити ове хранљиве материје из млечних производа, као што је сир. За оне који уопште не конзумирају млечне производе могу да пређу на производе од соје, семена и орашасте плодове.
Први кораци да постанете вегетаријанац здрава
Ако сте заинтересовани да усвојите вегетаријанску исхрану, прво научите кораке за одржавање здравог тела. Између осталих су:
1. Урадите то постепено
Саветује се да постепено усвајате вегетаријанску исхрану, на пример тако што не једете месо једног одређеног дана сваке недеље. Када се навикнете, пређите на следећи корак, а то је смањење уноса меса, морских плодова и других животињских производа у друге дане у недељи.
2. Цзамена за храну
Ако сте навикли да једете месо, почните да замењујете месо биљним прехрамбеним производима који нису ништа мање примамљиви. Када правите супе, на пример, пилетину или месо замените поврћем и пасуљем. Да бисте повећали нутритивни унос, послужите уз темпех или пржени тофу.
3. Научите вегетаријански мени
Ако сте при себи или сте збуњени занимљивим, али још увек укусним јеловницима хране за вегетаријанце, покушајте да потражите вегетаријанске меније или рецепте на интернету или у књигама.
Изаберите ону која одговара вашем укусу. Што више врста хране једете, већа је вероватноћа да се ваш нутритивни унос може задовољити.
4. Проверите етикету на паковању
Проверите етикету о исхрани на упакованим производима да бисте сазнали да ли храна коју купујете садржи животињске производе или не. Ако и даље имате проблема, покушајте на интернету да проверите састојке који се налазе да бисте сазнали да ли у њему има производа животињског порекла.
У почетку ће вам можда бити тешко. Међутим, када се навикнете, ово није тешко урадити.
5. Затражите „посебно јело“ када једете у ресторану
Не нуде сви ресторани вегетаријански мени. Из тог разлога, када једете у ресторану, морате бити пажљиви при одабиру наручене хране или тражењу посебног третмана за храну.
На пример, када наручите резанце, можете замолити ресторан да не укључује месо или друге животињске производе у храну коју ћете конзумирати.
То су информације о вегетаријанској исхрани које треба да знате. Морате правилно да примените вегетаријанску исхрану и да се уверите да избор хране коју једете и даље задовољава ваше дневне потребе у исхрани, посебно ако деца следе ову дијету.
Вегетаријанска исхрана која се спроводи на неприкладан или непромишљен начин може повећати ризик од поремећаја расположења, губитка косе, па чак и можданог удара. Дакле, добро је консултовати се са нутриционистом пре него што се подвргнете било којој врсти вегетаријанске дијете.
